50代ではじめて本格的な筋トレに挑戦しようと思いました。
その理由は、
- いつまでも遊び続けたいから
- 理想の自分になりたいから
- ケガをしにくい身体になりたいから
最近の2年間で2回大きな骨折をしました。↓ こんな感じです。
①自転車転倒で肘を骨折し、大事なクロスバイク を手放しました。(2020年)
②トレッキング中の転倒で足首を骨折し、妻から登山禁止令が出ました。(2021年)
どちらの転倒も若い頃なら避けることができたのでは?と思います。
もし転倒したとしても骨折まではしなかったはずです。
つまり、50代にもなると、知らないうちに、危険察知能力が衰え、受け身が取れなくなる、ってことです。これは避けられない事実。
それでも大ケガをしない、プロテクターのような身体を手に入れたい。筋トレしよう、という単純かつ正しい思考です。
また、50代はこれからの自分の体型を決める分岐点です。これからの人生を太ったユルユルの身体で過ごすなんて耐えられない!と考えたわけです。
とは言え↓のような悩みがありました。
- 筋トレのやり方がわからない
- トレーニングジムに行く時間がない
- ジムに通うお金がもったいない
- 自宅に筋トレマシンを置くスペースがない
自宅の隙間スペースに自宅筋トレホームジムをつくる
ホームジムに欠かせないアイテムは3つ。
- 重さを変えることのできるダンベル
- トレーニングベンチ
- 懸垂スタンド
ホームジムでは、重さを変えることのできる可変式ダンベルがおすすめ
効果的な筋トレには負荷を高めるための器具が必要です。
またトレーニングメニューによって使用する負荷はそれぞれ違います。
できるだけ省スペースでたくさんの種類のメニューを行うためには、重さを簡単に変えることのできる「可変式ダンベル」 が最適です。
可変式といっても、負荷の変え方はいろいろあります。
- ネジでおもりを外せて付け替えるタイプ
- ダイヤルで重さを変えるタイプ
- 串を刺す位置を変えて重さを変えるタイプ
私は結局全てのタイプを買いました。
ダイヤル式はとてもカッコよかったし、使いやすかったのですが、ダイヤルの調子が悪くなり、トレーニング中におもりが落ちるという事故が何度かあり、使わなくなりました。
今はもっと良いものがありそうです。

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そして最終的に、3.の串を刺す位置で重さを変える「ブロックダンベル 」を使い続けています。

鉄の串の位置で重さを変えるというシンプルな方式なので、まず故障しないだろうという点が気に入りました。
可変の手間もほとんどなく、おそらく自宅ではこのブロックダンベル がベストな選択だと確信しています。
欠点は、おもり同士が擦れ合うので表面の鉄の粉が床に落ちやすいところ。
まあ、こまめに掃除するればいいだけです。
ちなみに私は片手25キロのものを使っています。
もっと重いダンベル もあるのでしょうが、しばらく私が片手で扱える重さが25キロを超えることはなさそうです。
このダンベル で物足りなくなった時はさらに高重量を買わないといけませんが、その時はうれしい悲鳴をあげたいと思ってます。

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トレーニングベンチは頑丈さでフラットベンチを選ぶ
トレーニングベンチは、無いと困るけど、決して主役ではありません。
途中で折れ曲がったり、腹筋の足固定がついていたりする多機能なものもありますが、最もシンプルなフラットベンチがよいと思います。
ベンチにはとにかく高重量がかかります。70キロを超える人が50キロのダンベル 持って乗るのですから。
座面が途中で折れて、背もたれが斜めになるベンチをインクラインベンチと呼ぶのですが、これがあると胸の上部や上腕三頭筋などを鍛えることができます。
ただし、これらの筋肉は別な方法でも鍛えられます。
つまり、もっともシンプルで頑丈な(お金も安い)フラットベンチが安心です。

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懸垂スタンドがあれば上手に背中を鍛えることができる
翼のような広背筋って憧れます。
この広背筋、がっつり筋トレしている人特有の筋肉ですよね。
実はダンベル で背中を鍛えるのはコツが必要で、初心者にはなかなか難しいんです。
懸垂スタンドがあれば「懸垂」というダイナミックな運動で背中を鍛えることができます。

初心者にとって地味でコツの必要なトレーニングは難しいし楽しくありません。
楽しくないとトレーニングって続かないものです。
懸垂自体ができない人も多いと思います。実は私も最初は1回もできなかったです。
それどころか、手が痛くて30秒ぶら下がっていることすらできませんでした。
でも大丈夫です。
長いゴムチューブを使ってサポートをすることで、懸垂を何回かはできるようになります。
あとは回数を増やすだけです。
できるようになると、懸垂は「楽しい筋トレ種目ベスト3」に入ります。

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私の「楽しい筋トレ種目ベスト3」
私のベスト3は
- ダンベル プレス
- 懸垂
- アブローラー
楽しい筋トレに共通する要素は、
- 身体の動きが大きい
- 細かいテクニックがいらない
- 効果がわかりやすい
といった点ですね。
これは多分、私だけでなく、筋トレ初心者の人たちはだいたい同じなのでは?と思います。
隙間スペースをホームジムに
これらのトレーニング器具を家の隙間スペースに配置して準備完了です。
当面は家族から「じゃまだ」「どかせ」の罵声を浴びます。
これらの罵声をさらりと受け流しながら、一生懸命トレーニングに励む姿を見せればその内受け入れてくれるはずです。
家族も納得するような鍛えられたかっこいい身体を目指しましょう。
それまでは、家族の罵声(?)をモチベーションに変えてがんばりましょう。
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